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Es eso, casi imposible y al mismo tiempo es necesario que los niños, los adolescentes incluidos, duerman un número de horas determinado, las que recomiendan los expertos en salud. Es necesario que duerman y es complicadísimo conseguirlo, eso lo sabemos las madres y los padres muy bien. Para cualquier humano, independientemente de la edad que tenga, dormir el número de horas adecuado es crucial para mantener una buena calidad de vida.
Los niños y jóvenes no son una excepción a la norma, de hecho lo serían pero porque necesitan dormir más tiempo que los adultos y sin embargo sabemos que cuatro de cada diez menores de edad no duermen habitualmente las horas recomendadas, según un estudio publicado por la Fundación Gasol.
Y no dormir lo suficiente tiene consecuencias, puede repercutir en un déficit de memoria y atención o un aumento de comportamientos impulsivos o una baja tolerancia a la frustración y mayor irritabilidad.
Dormir el número de horas adecuado es crucial
Hay quienes ponen el foco en la sobrecarga de actividades extraescolares, sumadas a las horas de colegio, hacen que estén especialmente excitados y cansados al mismo tiempo, lo que dificulta aunque parezca una contradicción, que consigan tener un sueño reparador durante un número de horas suficiente.
El Instituto de Evaluación del Ministerio de Educación asegura que 9 de cada 10 estudiantes de enseñanza obligatoria realizan extraescolares. Además, de forma paralela, 1 de cada 4 realiza clases de refuerzo fuera de su horario escolar.
Si a la sobrecarga de actividades extraescolares le sumamos un poco de tiempo para el entretenimiento que necesitan también como niños que son, al final las horas de sueño se van viendo reducidas de forma peligrosa para su bienestar.
Según Deusto Salud, centro de formación especializado en salud y bienestar, “… los horarios de muchas extraescolares o los horarios laborales de los padres hacen que cenar pronto e irse a la cama a la hora requerida sea un reto complicado.”
¿Pero cuántas horas tendría que dormir mi hijo? Es muy sencillo, según los expertos en salud infantil, los bebés de 0 a 2 años deben dormir en torno a las 11 y 14 horas diarias; los niños de entre 3 y 5 años en torno a las 10 o 13 horas diarias; de los 6 a los 12 años el número de horas se coloca entre las 9 y las 12 horas diarias y a partir de 13 y hasta los 18 años la franja de sueño debería durar en torno a las 8 y 10 horas diarias.
El papel de la familia a la hora de conseguir mantener las horas de sueño en esas franjas recomendadas es crucial y no siempre es fácil.
Tips sencillos para mejorar el sueño en casa
- Dormir y levantarse siempre a la misma hora.
Es el recurso más conocido y el más efectivo aunque se puede mantener cierta flexibilidad los días festivos. Conseguir un ritmo más o menos fijo permite al cerebro de niños y adultos a asociar ciertos momentos del día con el descanso, es una manera sencilla de conseguir que el momento de ir a dormir también sea eficaz y el sueño se consiga de una manera más rápida.
“Acostumbrar al cuerpo a unos horarios específicos permite adaptar el ritmo biológico a unas rutinas” señalan desde Deusto Salud.
- Prescindir de pantallas al menos media hora antes de ir a dormir.
El entretenimiento mediantes pantallas cuando se acerca la hora de descansar, es mejor sustituirlo por otras actividades gratificantes pero menos estimulantes. Leer siempre es una de las opciones más elegidas y más eficaces.
Se puede establecer una hora en la que toda la familia ponga fin al uso del móvil, la tablet o incluso la televisión hasta que los más pequeños de la casa se vayan a la cama.
- Controlar la luz y eliminar la innecesaria.
La presencia de luz altera la producción natural de melatonina lo que se traduce en que sea más complicado conciliar el sueño, se provoca un incremento del azúcar y la presión arterial.
Desde Deusto Salud afirman que “para favorecer la producción de la hormona del sueño, la melatonina, es muy importante dormir completamente con la luz apagada, sin ningún foco de luz azul”.
- Usar la cama exclusivamente para dormir.
Sobre todo no se recomienda en absoluto utilizar la cama para realizar acciones que impliquen una actividad mental como el hecho tan común entre los adolescentes de ver series en la tablet o el móvil tumbados en la cama.
Es una forma de conseguir que el cerebro de manera natural, asocie la cama con el descanso y casi automáticamente se predisponga a descansar cuando nos metemos en la cama.
- Evitar las siestas largas.
Llevar a cabo una siesta que supere los 30 minutos se asocia a una mayor exposición a enfermedades cardíacas o cerebrovasculares, por lo que es importante que las siestas no sean excesivas para que además, no interfieran en el necesario descanso nocturno.
