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Llega la menopausia sí o sí, pero que sea inevitable no quiere decir que haya que sufrirla sin tomar medidas para que todo sea un poco más fácil y sobre todo más llevadero. Por eso os traigo toda una serie de herramientas para llevar la menopausia lo mejor posible, sin perder la cabeza, sin obsesiones y sin romper la hucha, que todo es importante.
Los efectos de la menopausia son tanto físicos, como psicológicos o incluso sexuales y ya sabemos que muchos de ellos, en gran medida se pueden contrarrestar con herramientas eficaces, con productos específicos y de la mano de profesionales que nos pueden ayudar en el proceso.
«Este es el momento de la vida en el que muchas de nosotras notamos aumentos en la presión arterial, el colesterol y el azúcar en la sangre, lo que nos pone en mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes», explica Lauren Harris-Pincus, nutricionista especializada en diabetes y fundadora de Nutrition Starring YOU, poniendo solo unos ejemplos muy evidentes y muy frecuentes sobre cómo influye la menopausia en la salud y el bienestar de la mujer.
Es verdad que tal y como puntualiza el doctor Antonio Hernández, médico especialista en medicina integrativa de la clínica Keval+, «no todo es negativo, ya que muchas mujeres relatan encontrar un espacio y tiempo para dedicarse a sí mismas cuando llega la menopausia; recuperan aficiones aparcadas en épocas pasadas en las que su energía estaba enfocada en otras prioridades”, por lo que si nos centramos en paliar los más incómodos y/o peligrosos puede ser una etapa mucho más llevadera para muchas de nosotras.
Herramientas para cuidar la salud cuando llega la menopausia
Los huesos: Con la menopausia es muy probable que la densidad ósea de nuestro cuerpo empiece a bajar, lo que se puede traducir en una disposición a la osteoporosis y por tanto a las fracturas de huesos.
¿Qué herramienta podemos poner en práctica para evitar este problema?
- El ejercicio físico es fundamental para cuidar nuestros huesos, pero no solo.
- La alimentación: una ingesta adecuada de calcio nos ayudará a mantener nuestros huesos sanos y fuertes. El calcio de los productos lácteos, sobre todo los fermentados, es muy recomendable.
- Alcanzar y mantener unos niveles óptimos de Vitamina D mediante la exposición solar adecuada y con una alimentación equilibrada.
El sueño: La calidad y la profundidad del sueño queda muy afectada durante la menopausia, la intensidad de los sofocos y los sudores nocturnos que se producen en esta etapa vital agravan este problema por lo que es importante integrar herramientas que nos ayuden a la regulación de los biorritmos.
En torno al 80% de las mujeres experimenta los síntomas vasomotores, los conocidos como sofocos, durante la etapa de la menopausia. Una repentina e intensa sensación de calor que suele durar unos cinco minutos y que puede repetirse varias veces al día.
El problema se agrava por la noche, cuando esos sofocos vienen acompañados de los denominados sudores nocturnos que habitualmente suelen interrumpir o dificultar el sueño.
Hacer la última ingesta de comida, cenar de tres a cuatro horas antes de ir a dormir, puede ser de gran ayuda para tener un sueño de mayor y mejor calidad. Como no exponerse a aparatos electrónicos antes de dormir o tomar algún tipo de suplemento como la melatonina durante la última fase del día.
El peso: En los primeros momentos de la menopausia la tasa metabólica disminuye por lo que la capacidad de quemar calorías de forma basal es menor lo que implica una predisposición a trastornos metabólicos como puede ser la resistencia a la insulina o incluso la diabetes tipo II.
Es recomendable limitar la ingesta de hidratos de carbono refinados, de asimilación rápida.
Explica la doctora Clotilde Vázquez, jefa de Endocrinología y Nutrición de la Fundación Jiménez Díaz de Madrid, que «uno de los efectos más negativos y molestos de la menopausia para la mayoría de las mujeres es la transformación de su silueta, especialmente la pérdida de la cintura.”
Marta León, ingeniera química especializada en alimentación y salud hormonal femenina, autora de La Revolución invisible. Cuida tus hormonas a partir de los 40 (Ed. Lunwerg) recomienda practicar una alimentación rica en proteínas y grasas buenas. La comida «real» y variada es más necesaria que nunca.
«Más allá de convertirnos en reduccionistas y realizar dietas hipocalóricas alargadas en el tiempo que tan solo empeorarían la salud, es necesario reestructurar la distribución de las calorías para favorecer la disminución de los carbohidratos, especialmente aquellos derivados de azúcares o harinas refinadas. Tenemos que priorizar los hidratos de medio índice glucémico como son los tubérculos (patata, boniato o Yuca), legumbres o pseudocereales (quinoa, mijo, amaranto)», explica el Dr. Hernández.
Los músculos: Por un lado es prioritario en esta etapa el ejercicio cardiovascular que puede proporcionar beneficios cardíacos y pulmonares, pero también hay que realizar ejercicio de fuerza destinado a preservar o aumentar en la medida de lo posible la masa muscular.
Si además se puede encontrar un hueco para practicar disciplinas que nos aporten elasticidad como el yoga o el pilates, mucho mejor.
La producción de la hormona de crecimiento se ralentiza en esta etapa lo que provoca la pérdida de masa muscular y al mismo tiempo, la bajada del consumo de calorías por parte de los músculos. Por eso el deporte, la actividad física y en general el movimiento regular, es crucial en esta etapa para cualquier mujer.
Las relaciones sexuales: Las alteraciones en la esfera sexual o incluso la anorgasmia puede aparecer durante la menopausia en la vida de muchas mujeres porque se producen también cambios vaginales que pueden provocar dolor y/o molestias durante el coito.
No es extraño que se sufra de sequedad en la vejiga y en la uretra, es el conocido síndrome genitourinario de la menopausia que puede conllevar incluso síntomas que perduran en el tiempo y que pueden precisar de la ayuda de un profesional de la salud para su tratamiento.
